یک تمرین ورزشی که می توانید در بستر انجام دهید

نه، شما در حال رفتن به گرفتن شش بسته abs یا یک بدنسازی سوپراسمول در رختخواب نیستید. اما در آن صبح ها وقتی فکر کردن به بالا رفتن، پوشیدن کفش های ورزشی و رفتن به ورزشگاه بیشتر از اینکه می توانید تحمل کنید، خوب نیست که بدانید هنوز هم می توانید در جلسه تمرینی سریع قبل از اینکه پای خود را کف دستشویی در اینجا روش ساده ای است که به شما کمک می کند تمام بدن خود را تکان دهید و از همه مهمتر، آن کالری بسیار بیشتری را مصرف می کند تا فشار دادن دکمه چرت زدن، غلتیدن و بازگشت به خواب انجام شود.

• 01 از 09

  کشیدن آن خوب است

  با بيدار شدن از عضلات خواب آلود خود با کشش کامل بدن شروع کنيد.

  1. رختخواب خود را در پشت بگذارید، پاهای خود را مستقیما و دستان خود را در طرفین قرار دهید.
  2. حالا بازوهای خود را روی سرتان بگذارید، کمی پاها را از تخت بلند کنید، و عضلات خود را تا آنجا که بدون ناراحتی می توانید بکشید.
  3. چند ثانیه نگه دارید، آزاد کنید و استراحت کنید تکرار سه بار

• 02 از 09

  زانو زدن

  1. دروغ در پشت خود را با زانو های خود خم و پای خود را به تخت بر روی تخت. بازوهای شما باید در امتداد دو طرف خود را با پایین دست بچرخانید.
  2. حالا باسن خود را بالا بیاورید تا بدن شما یک شیب مستقیم از زانوی خود را به شانه های خود برساند. این جایگاه را نگه دارید.
  3. حفظ زانو، خم شدن پای راست را تا زمانی که زانوی به طور مستقیم بالای لگن شما باشد.
  4. پای خود را پایین بیاورید و در سمت چپ تکرار کنید.
  5. ادامه دهید تا 10 بار تکرار در هر پا انجام دهید.

• 03 از 09

  در اطراف ساعت

  این یکی ساده است، اما قطعا سوختگی را احساس خواهید کرد.

  1. در حالی که روی پشت تخت خوابیدید، پاهایتان را با هم فشار دهید و سپس آنها را چندین سانتی متر بالا بردن از تشک خود را.
  2. زانوهای خود را با هم بکشید، دایره ها را در هوا بکشید: ابتدا 20 در جهت عقربه های ساعت، و سپس 20 به عقب به عقب.

• 04 از 09

  تخته

  پانل پایه یکی از بهترین تمرینات برای ABS است و همچنین بازوها و شانه هایتان را تمرین خوبی می کند.

  • شروع به شکم کنید در حال حاضر بلند کردن انگشتان دست و ساعد خود را بالا ببرید، به طوری که شما قصد دارید یک ضربه بزنید.
  • بازوی شما باید کمی بیش از عرض شانه باشد و از راست به چپ به آرنج، انگشتان دست خود را به سمت جلو حرکت دهید.
  • بدن شما باید راست باشد - پشت خود را قوس نزنید و یا اجازه ندهید عقب عقب بیفتد.
  • در هنگام نگاه کردن به تشک در مقابل دستانتان، با سر خود با پشت خود از پشت گردن جلوگیری کنید.
  • نگه داشتن این موقعیت تا زمانی که می توانید، حداقل 20 ثانیه.

• 05 از 09

  آسانسور پا و فرمت

  شما این را در پاها، باسن، عقب و انقباض احساس خواهید کرد.

  1. دروغ در سمت چپ خود را، با سر خود را بر روی دست چپ خود قرار دهید و دست راست خود را متعادل بر روی تشک در مقابل شما.
  2. پای راست خود را راست کنید تا انگشتانتان روی سقف قرار بگیرد.
  3. آن را پایین بیاورید و فقط چند اینچ بالای پای چپ خود نگه دارید. در این مدت 10 ثانیه باقی بمانید
  4. در حال حاضر پای راست را بلند کنید تا به سمت سقف اشاره کنید، سپس آن را به عقب بر گردانید و پا را به جلو برید، به طوری که انگشتان شما روی دیوار در اتاق قرار می گیرند.
  5. پای خود را چند اینچ در بالای تشک نگه دارید و ده دقیقه را نگه دارید.
  6. پنج بار این چرخه را تکرار کنید، سپس بر روی آن راست بروید و پنج تکرار را در سمت راست خود انجام دهید.

• 06 از 09

  جفت پا

  1. خود را در دستان خود قرار دهید و زانوها را به سمت یک طرف بستر قرار دهید. پای راست را نگه دارید، پا را نزدیکترین لبه تخت به سمت کف بچرخانید.
  2. در یک حرکت صاف، پا را به سمت طرف بلند کنید.
  3. دوباره پا را به سمت کف بکشید و سپس راست را در پشت آن بکشید تا با ستون فقراتتان هماهنگ شود.
  4. چرخه را 20 بار تکرار کنید، سپس به طرف مقابل تخت بروید و 20 تکرار را با پای دیگر خود انجام دهید.

• 07 از 09

  بوکسر

  1. پای خود را در کف لبه تخت خود قرار دهید.
  2. تصور کنید که یک حریف مستقیما در مقابل شما ایستاده و در حالی که سلاح های خود را عوض می کنید، مشت ها را از بین ببرید. پانچ به طور مستقیم به مدت 30 ثانیه.
  3. حالا 30 ثانیه طول می کشد.
  4. با 30 ثانیه دیگر، با عبور از خط میانی خود، با مشت زدن خود را تغییر دهید.
  5. یک بار دیگر تکرار کنید.

• 08 از 09

  Pinwheel

  این یکی دیگر از ساده است، اما احتمالا احساس سوزش در دست شما خواهد بود.

  1. در حالی که نشسته اید، دستان خود را به سمت راست ببرید.
  2. با استفاده از هر دو دست، دایره های کوچک و تنگ را به جلو برای 30 ثانیه ایجاد کنید.
  3. جهت دایره های خود را برای 30 ثانیه دیگر معکوس کنید.

• 09 از 09

  کشش نهایی

  1. پاهای شما را در مرکز تخت خود قرار دهید.
  2. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و انگشتان دست خود را به انتهای عقب بکشید.
  3. در حال حاضر بالشتک خود را بالا ببرید در حالی که سر و شانه خود را به عقب بر گرداند، افزایش می یابد تا پشت خود را در یک سطح ملایم قرار دهید.
  4. مدت 10 ثانیه را نگه دارید، سپس آرام باشید.