شما می دانید چقدر مهم است شب خوبی از خواب است: تحقیقات بیش از حد نشان داده است که عدم خواب منجر به نه تنها به اختلال عملکرد ذهنی، اما بیماری های فیزیکی مانند:
- کاهش میل جنسی
- اختلال عملکرد سیستم ایمنی
- فشار خون بالا
- بیماری قلبی
- دیابت
امیدوارم شما قبلا اقدام به ایجاد یک اتاق خواب کنید که خواب آرام را تشویق کند و بعد از یک روال شبانه ای که به شما کمک می کند به سرزمین رویایی کمک کنید.
اما حتی با تمام اینها، مشکل گاه به گاه در حال سقوط است که همه را در یک زمان و یا هر زمان دیگر می بیند. در حالی که بیخوابی مداوم می تواند علل بسیاری داشته باشد، که بعضی از آنها باید توسط دکتر شما درمان شوند، مراقبه و یوگا در کاهش استرس روانی یا فیزیکی بسیار موثر است که باعث می شود خواب راحت شود.
اعتصاب ظاهر
یوگا مطرح است، یعنی. بسیاری از یوگا های سنتی به آرامش ذهن کمک می کنند و بدن را به اندازه کافی برای خواب قرار می دهند. در شبهای زمانی که احساس تنش می کنید، یا به جای خوابیدن، از بین بردن و چرخیدن، خارج شدن از تختخواب بروید و بعضی از مواقع ساده را امتحان کنید. هر یک از چند دقیقه صبر کنید یا تا زمانی که احساس آرامش کنید، تنفس خود را به آرامی و پایدار نگه دارید و چشمها بسته شوند. شما نیازی به یوگی برای اصول آسان مانند:
ظاهر کودک : روی کف خود بگذارید و پای خود را زیر آن قرار دهید، سپس به جلو برسید تا پیشانی شما در کف باشد. شما می توانید سلاح های خود را بیرون از سر خود بکشید و یا آنها را در برابر طرف مقابل نگه دارید، هر کدام که برای شما راحت تر است.
آغوش زانو : روی پشت خود را بر روی تختتان یا سطح نرم روی کف قرار دهید، سپس زانوهایتان را در برابر بدن خود خم کنید، آنها را به آرامی در آغوش بگیرید. به آرامی سنگ از طرف به سمت.
پاهایتان را بالا بیاورید: در جلوی دراز کشویی دیوار نشسته، سپس به عقب برگردید. به آرامی یک پای راست را در برابر دیوار، و سپس دیگر.
هر دو دست را مستقیما از بدن خود بکشید و کف دست ها را به سمت بالا بکشید.
پروانه ی ساکتی : در پشت در رختخواب یا روی زمین قرار بگیرید پایهای پای خود را با هم بیاورید، به طوری که زانوی خود را به سمت بیرون باز کنید و پاهایتان یک شکل الماس را تشکیل می دهند. به آرامی یک دست را روی قلب خود نگه داشته و از طرف دیگر روی شکم خود بگذارید.
پاره کردن : دراز کشیدن روی زمین. پاهای خود را بالا بیاورید و سر خود را بکشید تا انگشتان دستتان زمین پشت سرتان را لمس کند. از دستان خود برای حمایت از باسن خود استفاده کنید یا آنها را مستقیما در امتداد کف بکشید.
ایستاده به جلو : پای خود را با پایه شانه خود را از هم جدا، و سپس به جلو به لمس انگشتان دست خود را لمس کنید. زانوهای خود را در صورت لزوم برای از بین بردن فشار و خنک کردن انگشتان خود بکشید.
در واقع یوگا از مزایای یوگا برخوردار است که شامل نه تنها خواب و آرامش بهتر، بلکه همچنین افزایش تعادل و انعطاف پذیری، تسکین درد و عضلات قوی است - تمرین یوگا را شروع کنید. فقط در مورد هر شهر دارای یک استودیو یوگا یا یک مرکز ورزشی است که کلاس های یوگا را ارائه می دهد یا یکی از بسیاری از دی وی دی های یوگا برای مبتدیان که در دسترس هستند را امتحان کنید.
در مورد آن فکر کنید
یا به جای آن، مراقب خود باشید. مراقبه کوتاه قبل از بستر یک راه عالی برای آرام کردن ذهن شما به اندازه کافی برای خواب است.
فکر نکنید که مدیتیشن فقط مفید است اگر ساعت ها روی زمین تمرین کنید - حتی پنج یا ده دقیقه می تواند بسیار موثر باشد. چند تکنیک مراقبه آسان وجود دارد که می توانید امتحان کنید.
نفس خود را شمارش کنید : یکی از ساده ترین روش های مراقبه ذهنیت این است که فقط نفس خود را حساب کنید. دروغ به راحتی در رختخواب بمانید و به آرامی نفس بکشید، "یک" را در سکوت شمارش کنید. به آرامی بیرون آوردن، شمارش "دو" را دوباره برای سه نفره بشکنید و برای "چهار" باز کنید. حالا دوباره شروع کنید. همانطور که افکار دیگری را به ذهن خود منتقل می کنید، به سادگی متوجه می شوید که فکر می کنید، سپس فکر کنید.
ماندگار : تفکر با ماندرا شبیه به شمارش تنفس شماست. با این حال، به جای شمارش، به طور صریح یک کلمه یا اصطلاح کوتاه را تکرار کنید - برای هر یک از استنشاق و استحکام می توانید هر چیزی معنی دار برای شما یا حتی یک صدای ساده مانند «ام» باشد.
حفاظت : چشمانتان را ببندید و یک مکان را که احساس آرامش و امنیت کنید، ببندید. این ممکن است اقیانوس، چمنزار پر از گل، حیاط خلوت و یا حتی اتاق خواب کودک شما باشد. نفس کشیدن به آرامی و به طور مساوی زمانی که شما "کاوش" محل خود را - تصور کنید صداها، مناظر، بوی ها و احساس محوطه خصوصی خود را.
آرامش پیشرو : دروغ به راحتی در تخت خواب است. تمرکز بر روی انگشتان پا خود را، و تصور کنید آنها را آرامش بخش و آزادی هر گونه تنش و یا استرس. در حال حاضر به مچ پا حرکت می کنید، دوباره با تمرکز بر آزاد شدن تنش. همچنان بدن خود را حرکت دهید، با تمرکز بر روی هر قسمت بدن به نوبه خود، و اجازه دهید که منطقه را به آرامش و تنگی یا استرس آزاد کند. هنگامی که به سرتان رسیدید، تمام بدن خود را آرام، صلح آمیز و بدون تنش تصویر کنید.
مانند یوگا، مراقبه یک روشی بسیار مفید برای اضافه کردن به روز خود است، با مزایای سلامتی که فراتر از کاهش استرس ذهنی است شامل کاهش فشار خون، تسکین درد، کمک به افسردگی و بهبود شرایط سلامتی مزمن است. برای تقویت تمرین مدیتیشن، یک کلاس محلی را امتحان کنید، ابتدا مدیتیشن MP3 را دانلود کنید یا ویدیوهای تکنیک های اولیه را از YouTube بخوانید.