زدن پیچ. کلاه براق در ساعت. محاسبه چقدر خواب شما را دریافت می کنید اگر شما فقط می توانید در حال حاضر به خواب رفتن . سرانجام به خواب میرود، فقط باید یک لحظه بعد از زنگ هشدار زنگ ساعت خود بیدار شود. خودتان را از تخت بیرون بکشید و به روز دیگر خستگی برسید.
اگر آن را به خانه نزدیک می کنید، احتمالا فکر می کنید خواب به عنوان یک دشمن بی نظیر باشد یا چیزی که در نظریه به نظر می رسد، اما برای شما کار نمی کند.
چه می گویید اگر کسی به شما گفت که در واقع، خواب کافی وابسته به عادت های خوب است و این عادت ها آسان است برای یادگیری؟ اگر با تصویب یک عادت جدید و ساده، هر شب برای دو هفته، بتوانید بهتر خواب بگذارید - نه فقط برای یک شب، بلکه هر شب؟ صدا خیلی خوب است که درست باشد خب، به عنوان خوانده شده، به عنوان در اینجا شمارش معکوس 14 روزه خود را به آرامش، خواب ترمیمی است که شما را به دنبال به خواب رفتن به جای آن را در دل ترساندن.
روز اول: 15 دقیقه پیش به تختخواب بروید
هنگامی که آن را به آن می آید، خواب یک بازی اعداد است. برای سالم نگه داشتن ، بزرگسالان هر شب حداقل هفت ساعت خواب نیاز دارند - نزدیک به هشت ساعت اگر شما مایل به احساس و عملکرد خود را در بهترین حالت. اگر شما در حال استراحت کوتاه هستید، امشب را با رفتن به تخت تنها 15 دقیقه قبل از شب قبل شروع کنید. ادامه دهید تا وقت خواب شما را با افزایش 15 دقیقه افزایش دهید تا زمانی که هفت ساعت کامل یا بیشتر در هر شبانه روز وارد نشوید.
روز 2. ترموستات را بررسی کنید
دمای اتاق به شدت با کیفیت خواب ارتباط دارد. اگر می خواهید از خواب بیدار شوید، بهتر است ترموستات را در جایی بین 65 تا 68 درجه فارنهایت قرار دهید قبل از بازنشستگی برای شب - این محدوده ایده آل برای حمایت از شیب طبیعی طبیعی بدن در دمای چرخه خواب است.
روز 3. شمار نعمت های شما
نگه داشتن یک نوت بوک کوچک و قلم در تختخواب خود را، و عادت مجله دبستان شبانه را شروع کنید. این ممکن است به نظر برسد اما چند دقیقه طول می کشد تا روز خود را منعکس کند و سپس سه چیز را در مورد آن ذکر می کند: ذهن شما را آرام می کند، خلق و خوی شما را بهبود می بخشد و به شما اجازه می دهد تا به سرزمین کوه نورد بر روی یک یادداشت بلند رانندگی کنید.
روز 4. نگاهی به لحظه صلح آمیز
یک ذهن مشغول یک ذهن بیدار است، بنابراین عادت به گذراندن حداقل یک دقیقه یا دو سالن در مغز قبل از خواب خود را با جلسه نماز، مدیتیشن ساکت و یا به سادگی شمارش نفس خود را. این فعالیت همراه با مجله قدردانی، گرایش مشترک به استفاده از خواب به عنوان یک جلسه نگران کننده برای همه، مبارزه می کند.
روز 5. آن را خاموش کنید
یکی از رایج ترین علل خواب کم کیفیت در دنیای تکنولوژی ما، تابش یک صفحه نمایش روشن در هنگام خواب است. این شامل تلفن های همراه، قرص، لپ تاپ و تلویزیون می شود. درخشندگی درخشان این دستگاه های الکترونیکی مانع از آزاد شدن ملاتونین، هورمون ایده می شود که به تنظیم چرخه خواب شما کمک می کند. عادت به خاموش کردن الکترونیک خود را حداقل یک ساعت قبل از خواب داشته باشید.
روز 6.Snack هوشمند
میان وعده های کوچک قبل از خواب قبل از خواب کمک می کند قند خون خود را پایدار نگه دارید در طول شب، که به نوبه خود شما را راحت تر استراحت.
این بدان معنا نیست که با این حال، قبل از ضربه زدن به یونجه، درست است که چیپ ها یا یک شام استیک را درست کنید. میان وعده ایده آل به مدت زمان خواب کم است و پروتئین با کربوهیدرات ها را متعادل می کند. یک کاسه غلات را با شیر یا کره بادام زمینی بر روی یک کراکر ریخته کنید.
روز 7. آن را عادی کنید
اگر فکر می کنید یک برنامه معمول خواب فقط برای کودکان نوپا است، شما خود را از یک سلاح قدرتمند در مبارزه با بی خوابی تقلید می کنید. یک روال ساده - لازم نیست خیلی بیشتر از پیروی از یک طرح شبانه شستشو، تهیه لباس فردا، داشتن یک میان وعده کوچک، و سپس در مجله تحسین تان بخوانید - به سرعت ذهن شما را فرا می گیرد که خواب می آید.
روز 8. ورزش - اما قبل از خواب نیست
اغلب روزهای هفته عرق را به شما کمک می کند تا بهتر بخوابید، اما نه در صورتی که عرق خیلی نزدیک به خواب باشد.
ورزش بدن شما را افزایش می دهد و سیستم عصبی شما را تحریک می کند که هر دو باعث بیداری و خستگی می شوند. در حالت ایده آل، شما باید از تمرین شدید در عرض سه ساعت قبل از خواب خود اجتناب کنید.
روز 9. در مورد کافئین هوشمند باشید
شما قبلا می دانید که قبل از رفتن به رختخواب، قبل از رفتن به رختخواب، قبل از رفتن به رختخواب، از لپ تاپ خود لذت ببرید، اما ممکن است متوجه شوید که کافئین می تواند تا 5 ساعت در سیستم شما بماند. بنابراین با تغییر دادن به دکوف بعد از ظهر آن را ایمن کنید.
روز 10. Dreamtime Playlist
شما احتمالا لیست های پخش برای ورزش، کار و زمان رانندگی داشته باشید، پس چرا یک نفر برای خواب هم ایجاد نمی کند؟ تعدادی از آدمهای مورد علاقه خود، قطعات کلاسیک، آهنگ های جاز رویایی و یا حتی موسیقی محیط های الکترونیکی را انتخاب کنید - تا زمانی که ضرب و شتم آهسته باشد، اشعار ضعیف یا ناقص و آهنگ های آرامش بخش (این لیست پخش برای ضربه زدن به انگشت نگاری نیست، آهنگ های سر و صدای بوبینگ)، گوش دادن به موسیقی در حالی که شما رانده شده به رویا زمین یک راه خوب برای کاهش است. برای تلفن های موبایل طبیعت مانند باران، امواج، کریکت یا آب در حال اجرا، یک گزینه مشابه است.
روز 11. برنامه فردا امروز
قبل از کشیدن به رختخواب، لیست کارهای روزانه را بنویسید - این می تواند بخشی از روال شبانه شما باشد. این کار نه تنها باعث می شود که شما صبح کارآمدی بیشتری داشته باشید ، بلکه یک راه خوب برای آرام کردن ذهن مشغول است تا بتوانید به خواب بروید.
روز 12. بررسی Meds شما
بسیاری از داروهای تجویزی - و بعضی از داروهای OTC، همچنین - بی خوابی را به عنوان عوارض جانبی بالقوه معرفی می کنند. برخی از شایع ترین مجرمان داروهای فشار خون، داروهای ضد افسردگی، استاتین ها، آنتی هیستامین ها و داروهای آسم هستند. اگر دکتر شما این را قبول کند، به صورتی که قرص های خود را مصرف می کنید، به سادگی تغییر دهید. مشکل حل شد.
روز 13. نور از
بهترین خواب در یک اتاق کاملا تاریک اتفاق می افتد. متاسفانه بسیاری از ما چنین اتاق نداریم؛ در عوض، ما از طریق پنجره، نور از اتاق نشیمن که اعضای خانواده هنوز بیدار شده اند، یا نور از ساعتهای درخشان و یا موارد دیگر در اتاق خواب ما بمباران شده اند. با ماسک خواب آن را مسدود کنید. این ماسک های ارزان قیمت کار خوبی از نورپردازی را انجام می دهند، و اگر یک ماسک ساتین را انتخاب کنید، شما حتی یک لمس زرق و برق را به جای خود اضافه خواهید کرد.
روز 14. تماشای آخر هفته
بسیاری از مردم در طول هفته از خواب بیدار میشوند و پس از تعطیلات آخر هفته به خواب میروند تا ظهر. ممکن است احساس خوبی داشته باشید اما در نهایت این عادت است که با ریتم شبانه روزی بدن تداخل می کند، دوران خواب شما را حتی بیشتر می کند و منجر به یک دایره بی حوصله از بی خوابی می شود که به خواب رفتن ادامه می دهد اگر شما واقعا بخواهید به خوبی خوابید با زمان خواب معمولی و زمان بیدار شدن، حتی در تعطیلات آخر هفته، باقی بماند. این بدان معنا نیست که شما باید بیش از حد سفت و سخت باشید، اما سعی کنید در مسیر حرکت کنید. اگر شب هنگام از خواب بیدار شوید، با رفتن به خواب بعد از ظهر، نه با خوابیدن در صبح روز بعد، بدهی را تشکیل دهید.